ナースパパ&アートママの夫婦ブログ
楽しく学ぶ、楽しく育つをモットーに!
看護師

睡眠を見直そう! 『仮眠』を制する者は『夜勤』を制する。

「夜勤は眠くて辛い」

「朝方ぼーっとしてしまう」

看護師は患者の命を預かる仕事ですが、夜勤では自分の睡魔とも戦わなくてはいけません。

ミスはできないのに、判断力を鈍らせる夜勤。

思わぬインシデントをしてしまうこともあるでしょう。

眠くて判断力が鈍ってしまうことは当たり前のことです。

ですが、夜勤明けにミスをしてインシデントレポートを書くのは嫌ですよね。

そして、その判断ミスで患者さんの命に危険を及ぼしてしまうかもしれません。

そうならないために、今回注目するのは『仮眠の睡眠』です。

夜勤でミスをしてしまう人は、仮眠を見直したらミスを減らすことができるかもしれません。

今回は2交代夜勤の仮眠の使い方についてお話ししていこうと思います。

日本看護協会は16時間夜勤等の長時間勤務の場合、2~3時間の休憩時間の付与が望まれるとしています。

皆さんの職場はどうですか?

独自で調べたところ、仮眠が取れない施設もあるようですね。

今回の記事は夜勤の仮眠を2時間と想定して記事を書きました。

この記事で分かること
  • 仮眠を制する者は夜勤を制する
  • 眠ってから90分が黄金期

仮眠はすぐ寝る


結論なのですが、『仮眠はすぐに寝ましょう

ようやくの仮眠時間!

一息ついて、スマホをいじりたくなる気持ちはわかります。

ですが、実はその行動が仮眠の質を下げている可能性があります。

これから夜勤を制する睡眠方法についてお話ししていきますのです、少しずつ勉強していきましょう!

睡眠には『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の2種類があります。

  • レム睡眠……脳は起きていて体が眠っている睡眠
  • ノンレム睡眠……脳も体も眠っている睡眠

今回はノンレム睡眠に着目してお話しをしていきます

90分を大切にしよう!

睡眠のサイクルについてはコチラをご覧ください。

この図は、スタンフォード大学医学部教授の西野清治先生の「スタンフォード式 最高の睡眠」からの引用です。

私たちはこのような睡眠サイクルを過ごしながら覚醒に向かいます。

その中でも、最初の90分間のノンレム睡眠は睡眠全体の中で最も深い睡眠になるそうです。

西野先生は、入眠直後の最も深い90分の眠りが、最高の睡眠のカギになると話しており、「黄金の90分」の法則としています。

この「黄金の90分」の法則については後述しますので、ぜひ最後まで読んでください。

つまり、夜勤のようにそもそも睡眠時間が短い仕事には黄金の90分が欠かせないのです。

そして、ノンレム睡眠の長さは約90分ですが、個人差があります。

この時間をどう確保していくかが、夜勤を制するカギとなります。

健康な人は、目を閉じてから10分未満で眠りにつくそうです。

つまり、ノンレム睡眠の90分を足すと最低でも100分の時間を確保しなくてはなりません。

仮眠時間は2時間=120分しかありません。

そのため、仮眠時間になったらすぐに寝ないと黄金の90分を確保できなくなってしまうのです。

だからこそ仮眠はすぐ寝ることが大切なのです。

最初の90分が黄金な3つの理由

先ほど、黄金の90分の法則についてお話ししましたが、具体的にどのようなメリットがあるのかお話ししていきます。

寝ているだけで「自律神経」が整う

自律神経
「呼吸、体温、心臓、胃腸の動きなど、生命を維持するために欠かせないもの」

ストレス・疲労感・イライラ・肩こり・冷え性など、何となく調子が悪いという違和感の背景には、自律神経の乱れがあることも多い。自律神経の不調は、体や心の病気にもつながります。

そんな自律神経は2種類あります。

それが「交感神経」と「副交感神経」です。

  • 交感神経……活動
  • 副交感神経……休息

役割はこのように覚えると良いと思います。

私たちは眠りが深まっていくと、副交感神経が優位になります。

この時に自律神経の役割交代がスムーズに進むと、脳も体もリラックスしてしっかり休息をとることができるのです。

つまり、自律神経は睡眠で整えることができるのです

音楽やアロマ、絵本やストレッチなど自律神経のバランスを整える方法論はたくさんあり、自律神経の重要性を既に知っている人は多いと思います。

その中でも黄金の90分をしっかり眠ると言うことは、自律神経を整える最高の方法ということです。

成長ホルモンが分泌する

僕は今回、西野先生の著書を読んだことで成長ホルモンは最初の睡眠に深く関与していることを知りました。

成長ホルモンときくと、子どもに必要なものと思われがちですが大人にも大切なホルモンです。

なぜなら成人の成長ホルモンは、細胞の成長、新陳代謝促進、肌の柔軟性アップ、アンチエイジングの役割を果たすと言われているからです。

つまり、元気に生きていくためには大切なホルモンなのです。

それだけではありません!

なんと成長ホルモンは、最初のノンレム睡眠時に70~80%放出されるのです!

しかも、普段寝ている時間に起きていると全く分泌されないのです。

若さの秘訣には成長ホルモンがありますが、睡眠と密接な関係があることが分かりますね。

ここでポイント

先ほど、最初のノンレム睡眠で70~80%の成長ホルモンが分泌されるとお話ししました。

これを逆手に取れば、最初の90分さえ深く眠れば80%近くの成長ホルモンを確保できるということになります。

そのため、仮眠でもしっかりと睡眠をとれば、成長ホルモンの全体量を減らさずに済むというわけです。

脳のコンディションが良くなる


西野先生によると、質の良い眠りにはノンレム睡眠だけではなく、レム睡眠も欠かせないという。

例えば、うつ病患者は最初の深いノンレム睡眠が十分でなく、レム睡眠がとても早く出現するとのこと。

他にも、日中何度も突然眠ってしまうナルコレプシー患者は、入眠時にいきなりレム睡眠が出現するとのこと。

つまり、最初のノンレム睡眠は全体の睡眠の中で重要であり、この深さが他の睡眠の質を左右すると考えられます。

このノンレム睡眠が他のレム睡眠にも作用し、場合によっては病気に繋がるのです。

「黄金の90分」の法則は、心や脳のコンディションを整えるには大切な時間ということです。

起きる時は2段階アラーム

先ほどの睡眠サイクルと思い出してください。

ノンレム睡眠が終わると、とうとうレム睡眠の時間がやってきます。

レム睡眠の時間は覚醒に近い睡眠状態のことです。

仮眠後すぐに眠りについたあなたは残り時間10~20分ほどでレム睡眠状態になっているでしょう。

さて、そろそろ覚醒のお時間です。

ここでも起き方について説明していきます。

僕がオススメするのは、仮眠終了10分前と5分前にアラームをかける2段階設定です。

レム睡眠の時は外部の音にも敏感になっているので、起きられると思います。

ですが、2時間以内に覚醒しなくてはいけないため不安になるでしょう。

不安になるとなかなか寝付けなくなってしまうので、2段階にして安心して眠りにつくのをオススメします。

ノンレム睡眠は90分とは言いましたが、個人差があるので自分にあった時間を見つけてくださいね。

やっぱり短時間睡眠は良くない


今回は夜勤をしながらも心と体の調子を整えて、夜勤を攻略していくお話しをしました。

僕らのような一般的な病院勤務の看護師は夜勤を避けることができません。

ですが、やはり夜勤は体に毒であることは変わりません。

今回の方法でいくらか毒は減るかもしれませんが、体に負担はかかっています。

しっかりと休みを取るように心がけてください。

睡眠の崩れは心や体を健康をむしばみます

そのためにも少しでも質の良い睡眠を心がけて、笑顔で患者さんと過ごせることを願っています。

大切なのは、仮眠はしっかりと寝ることです。

黄金の90分を有効活用してほしいと思います。

参考文献

今回、睡眠について勉強した中でも、西野精治先生の本が一番でした。

皆さんも睡眠に悩まれていたら一度手に取ってみてください。